A Natale, senza chili di troppo

17 dicembre 2009 
<p>A Natale, senza chili di troppo</p>

Party con colleghi e amici, pranzo di Natale, cenone di Capodanno. Superare indenne il periodo festivo e arrivare al 6 gennaio senza avere accumulato chili di troppo si può. Grazie ai consigli della nostra nutrizionista, Samantha Biale.

Come affrontare party pre-natalizi con colleghi e amici senza appesantirsi troppo?
«Basta seguire poche regole che, già da sole, sono sufficienti per smaltire i liquidi in eccesso e alleggerirsi quel tanto che basta per indossare gli abiti con più disinvoltura - afferma Samantha Biale. Quindi consiglio di bere un bicchiere di acqua oligominerale a temperatura ambiente con il succo di un limone spremuto ogni mattina al risveglio, a digiuno, e ogni sera prima di coricarsi. E sorseggiare due volte al giorno una tisana di pilosella e frassino, senza zucchero. Hanno entrambe una forte azione diuretica e antinfiammatoria».

Quali sono i cibi a 'bollino rosso? Quelli che proprio sarebbe meglio evitare?
«Darsi dei "bollini rossi" nei giorni di festa è triste, per cui - volendo dare un taglio alle calorie - è meglio mangiare le specialità tipiche natalizie ed evitare, invece, tutti i cibi che si consumano sempre come pane, grissini, pasta e formaggi. Nella lista nera ci sono, ovviamente, anche gli intingoli, i sughi elaborati, i fritti, i paté e le creme spalmabili che andrebbero sempre limitate anche perché creano problemi digestivi e pesantezza. Moderazione con la frutta secca. Con una curiosità: tra un fico secco e un dattero non esitate a scegliere il secondo che da 20 calorie contro le 54 del fico!».

Ci consigli qualche trucco o escamotage per evitare di assumere troppe calorie (anche si è costretti a mangiare cibi ipercalorici)?
«La risposta più ovvia è "moderare le quantità". Ma ci sono alcuni trucchi che possono servire. Eccone alcuni.
- Per limitare la voglia di dolce - soprattutto quando la casa è piena di golosità - l'unico sapore che riesce a spegnerne immediatamente il desiderio è l'aspro. Quindi, subito in bocca una bella fetta di limone o un sottoaceto dall'effetto choc assicurato. In sole 3 calorie. Un altro modo empirico per allontanare il desiderio di cibo è lavarsi i denti con un dentifricio fresco alla menta o all'anice e bere subito un bicchiere d'acqua fredda.
- Quando la fame non da tregua e la cena è ancora lontana, un frutto non è sempre la soluzione migliore perché gli zuccheri tendono a innalzare e poi abbassare rapidamente l'insulina, facendo tornare presto il desiderio di mangiare. Meglio una scaglia di grana o una fetta di prosciutto cotto magro: proteine e grassi, insieme, impegnano a lungo lo stomaco, allontanando i morsi della fame.
- Infine, un consiglio per chi è ai fornelli: se siete solite a mangucchiare di continuo, tenete in bocca un chewingum alla menta forte la cui freschezza fa passare la voglia di rovinare "la bocca" con sapori diversi. In più, la masticazione, invia al cervello una falsa (ma provvidenziale) sensazione di sazietà. Stesso risultato si ottiene con una scheggia di liquirizia purissima o una radice di liquirizia da mordere con avidità finchè non si sbriciola!».

Come comportarsi alle classiche 'feste tra amici e colleghi' frequenti in questo periodo?
«Spesso, nell'illusione di risparmiare qualche caloria, facciamo sostituzioni che, invece, dal punto di vista nutritivo sono del tutto inutili. Per colpa dei tanti luoghi comuni sull'alimentazione "sana e leggera", ci priviamo spesso di ciò che ci appaga, scegliendo alternative altrettanto caloriche. Qualche esempio che può servire per non fare scelte sciocche? Il pandoro equivale al panettone, il cioccolato amaro nero fa ingrassare quanto quello al latte, una manciatina di noci e nocciole è più calorica di qualsiasi dessert, i ravioli ricotta e spinaci non sono più leggeri di quelli di carne, lo zampone non è più grasso del cotechino, i formaggi freschi non sono più innocenti di quelli stagionati. In ogni caso, però, la strategia dietetica che funziona sempre nelle occasioni mondane è "moderazione", magari spalmata con un velo di "buon senso" e autocontrollo!».

Se si è esagerato, come fare a rimediare?
«Di sicuro, la cosa da evitare in assoluto è saltate i pasti successivi: digiunando per molte ore non si fanno altro che innescare i meccanismi di difesa da parte dell'organismo che, messo in allarme, tende a risparmiare energia piuttosto che bruciarla. Anche se si vuole compensare qualche pasto eccessivo, non bisogna far passare più di 4-5 ore tra un pasto e l'altro. Tre pasti principali - anche frugali - e due mini spuntini sono la strategia giusta per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di indesiderati cali di energia, appetito eccessivo e improvvisa voglia dolci».

Qualche piccolo accorgimento da seguire?
«Direi che i più semplici da seguire sono i seguenti:
- ridurre le porzioni abituali di carboidrati - bere almeno due litri di acqua al giorno
- inserire sempre vegetali freschi ad ogni pasto - condire sempre con abbondante succo di limone - evitare il consumo di dolci, peggio ancora se a stomaco vuoto.
- aumentare l'apporto di fibra (cereali integrali, verdure, legumi). Le fibre rallentano l'assorbimento degli zuccheri».

Quale potrebbe essere il menu tipo di una giornata che segue a un eccesso alimentare?
«Colazione: 125 g di yogurt bianco + 30 g di fiocchi di avena (o muesli) + caffè d'orzo con dolcificante
Spuntino: 1 kiwi
Pranzo: 60 g di riso integrale (o pasta condito) con 1 cucchiaio di olio e 2 cucchiaini di parmigiano + verdure grigliate
Spuntino: spremuta di arancia fresca
Cena: 1 porzione abbondante di verdura cruda mista (finocchi, carote, sedano, carciofi, etc) condita con 1 cucchiaio di olio e aceto balsamico a piacere + 200 g di pesce o carne alla griglia con contorno di erbette al vapore condite con limone e un filo di olio crudo».

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