Acquakombat: la lezione

25 novembre 2010 
<p>Acquakombat: la lezione</p>
PHOTO CORBIS IMAGES

1. Fase di warm up o ambientamento
È fondamentale che la seduta di acquakombat, come del resto tutte le attività sportive, sia sempre preceduta da una fase di riscaldamento indispensabile per preparare l'organismo allo svolgimento di un'attività più intensa. Dura all'incirca 10 minuti e vengono svolti diversi esercizi atti ad aumentare  la frequenza cardiaca, a sciogliere le articolazioni e a riscaldare la muscolatura.

- Roteazioni del collo
- Corsa sul posto
- Corsa con le ginocchia alte
- Spinte di braccia, avanti e indietro, di lato e in basso

In questa fase la postura corretta del corpo prevede addominali contratti e schiena eretta. Il riscaldamento coinvolgerà tutte le articolazioni e i muscoli che verranno maggiormente utilizzati nella seconda fase.

2. Fase centrale
Questa parte, della durata di 30 minuti, è suddivisa in due parti: nella prima si provano tutti i colpi e nella seconda si combinano i movimenti imparati effettuando una sorta di coreografia. I colpi vengono sferrati con gambe immobili mentre tra una serie e l'altra si eseguono dei piccoli molleggi in modo da non fermarsi mai. Ogni serie prevede 16 ripetizioni per arto. In questa fase si indossano i sempre i guantini mentre le cavigliere vengono portate solo da chi è già allenato.

Ecco i colpi principali:
- diretto: le  braccia sono  piegate, i gomiti perpendicolari al fondo vasca, si distende il braccio in avanti. La tecnica per eseguire un colpo diretto si chiama jab e si attua avanzando leggermente la gamba corrispondente al braccio che colpirà.

- gancio: colpo energico in cui si porta il gomito del braccio che sferra il pugno in fuori e poi si colpisce davanti a sé.

- montante: colpo dato dal basso verso l'alto. Si attua ruotando la spalla in modo da imprimere potenza al pugno.

- cross: questo colpo si esegue con il braccio opposto alla gamba che è avanzata. Quando si sferra il pugno bisogna eseguire una leggera roteazione del corpo e si solleva il tallone della gamba  corrispondente al braccio che colpisce.

- calcio frontale e laterale: si solleva la gamba sempre con il ginocchio flesso e poi si distende completamente o davanti a sé o lateralmente

3. Fase di cool down e stretching
Questa parte, di 5 minuti, è anche conosciuta come defaticamento. Il cool down è necessario e consente il ritorno alle condizioni normali dei sistemi funzionali organici dopo lo sforzo. Si tolgono i guanti, si allenta la corsa e si procede con un'andatura sempre più lenta facendo ondeggiare le braccia avanti e indietro. Questa fase si conclude con diversi esercizi di allungamento muscolare sia degli arti superiori che di quelli inferiori. Anche la schiena deve essere ben stirata. Un tipico esercizio da fare in acqua è condurre a turno un piede verso il gluteo corrispondente tenendo la posizione per  diversi secondi.

Tutti a tempo!
La musica detiene un ruolo fondamentale in questa nuova pratica fitness. Bisogna andare a tempo,  ogni movimento deve essere compiuto seguendo il ritmo musicale, anche se non è sempre così facile. Proprio per questo motivo la velocità deve essere abbastanza controllata da poter permettere a tutti gli allievi la corretta esecuzione del movimento con un giusto allineamento corporeo. Se gli esercizi non vengono portati completamente a termine e i movimenti vengono appena accennati a causa di un eccessiva velocità della musica, il lavoro svolto non risulterà efficace.

Quindi il ritmo della musica determina la velocità di esecuzione e i "B.P.M" (battiti per minuto) indicati per questa attività acquatica possono spaziare tra i 125 e i 135 cosicché da dare la reale possibilità di sfruttare pienamente tutti i vantaggi di un movimento svolto in acqua. E' ovvio che i movimenti eseguiti in piscina sono più lenti rispetto a quelli a secco.

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