Queen Latifah: Circuito A

03 febbraio 2010 

Circuito A

Muscoli interessati: pettorali, tricipiti e posteriore
Ripetere il percorso per 4 volte e a un livello più avanzato per 6

Esercizio 1: piegamenti su arti superiori
- in posizione prona, tenere le mani sul pavimento leggermente più allargate rispetto alle spalle e le ginocchia giù. Mantenere una linea retta dalla testa ai piedi, contraendo gli addominali. Piegare i gomiti di 90 gradi, quindi spingere per inziare.
- fare da 20 a 25 ripetizioni
- dopo l'ultima ripetizione, sollevare le ginocchia da terra e tenere le gambe tese. Mantenere contratti gli addominali e la schiena diritta, restando in posizione per 30 secondi.

Esercizio 2: pettorali
Obiettivo: spalle e petto
- sdraiarsi supini a terra con le ginocchia piegate, tenendo i manubri più pesanti con le braccia estese e i palmi della mani uno di fronte all'altro
- aprire lentamente le braccia tenendo i gomiti leggermente piegati; fermarsi quando i pesi sono a circa un centimetro di distanza dal pavimento
- tornare alla posizione di partenza
- sollevare subito dopo il set di pesi più leggeri e ripetere
- eseguire almeno 10 ripetizioni

Esercizio 3: affondi
Obiettivo: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti
- in posizione eretta, con i piedi in larghezza con le spalle, braccia lungo il corpo, tenere in mano il set di pesi leggeri
- allungare la gamba destra dietro e abbassare il ginocchio verso terra; piegare il ginocchio sinistro di 90 gradi, mantenendolo allineato sulla caviglia
- mentre si torna nella posizione iniziale, portare il peso del corpo sul tallone sinistro e il ginocchio detsro a livello dell'anca
- eseguire 15 ripetizioni cambiando ogni volta gamba

Esercizio 4: squat
Obiettivo: glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti
- in posizione eretta, con i piedi in larghezza con le spalle, tenere in mano manubri più leggeri all'altezza delle spalle
- abbassarsi lentamente tenendo i piedi fissi a terra e tenendo sui talloni il peso del corpo
- spingere sui talloni per tornare alla posizione iniziale
- eseguire da 20 a 25 ripetizioni
- dopo l'ultima ripetizione portare i manubri lungo il corpo e unire i piedi. Tornare alla posizone di squat, tenendo le ginocchia indietro rispetto alla punta dei piedi e stendere le braccia di fronte, portandole al livello delle spalle. Tenere la posizione per 30 secondi

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