Queen Latifah: Circuito B

03 febbraio 2010 

Circuito B

Muscoli interessati: schiena, bicipiti, gambe
Ripetere per 4 volte (6 se in stadio avanzato)

Esercizio 1: piegamenti sulle gambe
Obiettivo: glutei, interno cosce, quadricipiti
- eretti, con i piedi più larghi delle spalle e le punte in fuori, tenere in mano i manubri lungo il corpo di fronte alle gambe
- tenere gli addominali contratti e il busto eretto, piegare le ginocchia di 90 gradi e portare il peso del corpo sui talloni
- spingere indietro tenendo contratti i glutei
- eseguire 15 ripetizioni

Esercizio 2: bicipiti con manubri
Obiettivo: bicipiti
- in piedi con le ginocchia unite e leggermente piegate. Tenere in ciascuna mano un manubrio con i palmi rivolti vero l'alto
- portare lentamente i pesi verso la spalla contraendo i bicipiti
- lentamente tornare alla posizione di partenza e ripetere
- eseguire 15 ripetizioni
- sollevare subito dopo il set di pesi leggeri e ripetere per 10 volte

Esercizio 3: sollevamenti interno / esterno coscia
Obiettivo: glutei, interno ed esterno cosce
- in posizione eretta con i piedi all'altezza delle spalle, le braccia estese all'altezza delle spalle e i palmi delle mani rivolti in basso
- sollevare lentamente la gamba sinistra lateralmente, contraendo coscia esterna e glutei
- eseguire 15 ripetizioni
- senza toccare terra, portare la gamba sinistra di fronte al corpo, roteando la coscia in avanti. Premere il tallone sinistro in vanti
- eseguire 15 ripetizioni
- cambiare gamba e ripetere

Esercizio 4: piegamenti indietro
Obiettivo: spalle, deltoidi
- in posizione eretta con i piedi all'altezza delle spalle, la gamba detsra di circa 30 centiemtri più indietro rispetto alla sinistra. Tenere in mano i manubri pesnati, con i palmi uno di fronte all'altro
- piegarsi in avanti sulla vita, estendendo le braccai verso terra in diagonale, di fronte al ginocchio sinistro
- aprire lentamente le braccia verso l'esetrno portandole a livello delle spalle e contraendo i muscoli superiori  della schiena. Abbassare lentamente i pesi e ripetere
- tornare alla poszione iniziale ed eseguire 15 ripetizioni
- sollevare subito il set di pesi legeri ed eseguire 10 ripetizioni

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RISULTATI
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