I cereali integrali Mangiare abitualmente cereali integrali a colazione e pane ottenuto da farine grezze miste garantisce un apporto ottimale di vitamina B6, indispensabile per il processo di riconoscimento di virus o batteri penetrati nell'organismo da parte di specifiche cellule immunitarie.
50 grammi di cereali integrali forniscono 1.3 mg di vitamina B6 ovvero più del 100% della dose giornaliera raccomandata

Il germe di grano Un recente studio ha dimostrato che la vitamina E di cui è ricchissimo rallenta il declino delle difese immunitarie e induce una migliore risposta alla vaccinazione. Si può consumare in grani, da aggiungere alle insalate, ai cereali della colazione, alle pietanze in genere, ma anche sotto forma di olio, usato per condire o da prendere in dosi di due cucchiaini al giorno.

Spinaci e carote Sono entrambi ottime fonti di betacarotene, un antiossidante vegetale che aiuta le cellule killer a combattere le infezioni nell'organismo.

Il betacarotene, una volta passato nell'intestino, si converte in vitamina A, particolarmente importante per l'integrità e la buona funzionalità di pelle, occhi e mucose. Non a caso, quando si è carenti di questa vitamina, si è più vulnerabili alle infezioni. Per beneficiare delle virtù di questi due vegetali bisogna, però, conoscerne alcune peculiarità.

Carote, meglio cotte L'assorbimento intestinale di betacarotene è migliore quando le carote sono consumate cotte e condite con un filo d'olio perché la cottura rompe le membrane cellulari dure della buccia, che rendono questa pro-vitamina meno disponibile e il grasso ne agevola l'assimilazione.

Spinaci, meglio crudi Gli spinaci contengono anche ferro ma in forma poco disponibile per cui è consigliabile mangiarli crudi e condirli sempre con succo di limone, perché la vitamina C (sia quella contenuta naturalmente, che con la cottura andrebbe persa, sia quella degli agrumi) ne favorisce l'assimilazione.

Kiwi e peperoni Basta già mezzo peperone o un kiwi per fornire più del 100% della Rda (dose giornaliera raccomandata) di vitamina C che, per gli adulti, è di 60 mg al giorno. Vista l'abbondanza in quasi tutti i vegetali freschi, difficilmente si rimane in riserva di questa vitamina, ma quando il sistema immunitario ha bisogno di un rinforzo, bisogna rimpinguare le scorte. Per non andare mai in riserva bastano kiwi, peperoni, ma anche arance, ribes e broccoletti

Pesci e frutti di mare Apportano zinco, il minerale chiave per il buon funzionamento del sistema immunitario.
Garantirsi la dose giornaliera non è affatto difficile: una porzione da 100 g di polpo e 100 g di patate apporta quasi 7 mg di zinco ovvero il 100% della Rda (dose giornaliera raccomandata).

Il grana o il parmigiano È una delle migliori fonti proteiche, ma anche un concentrato speciale di vitamine e minerali: in soli 50 grammi di prodotto ci sono ben 17 grammi di proteine (il 30% di quelle necessarie giornalmente a una donna) e buone quantità di calcio, ferro, vitamina A e vitamine del gruppo B.

Perché il formaggio È un formaggio perfetto anche per chi deve sempre fare i conti con la bilancia perché nutre e sazia in fretta.
Tra gli aminoacidi che compongono le proteine, il più importante per tenere lontani i mali di stagione è la cistina, un aminoacido solforato particolarmente abbondante in questo formaggio.