Le calorie in percentuale
- Il 70 per cento delle calorie totali va consumato tra pranzo e cena (la cena può essere un po' più leggera del pranzo perché alla sera il fabbisogno energetico è minore)
- Il 15-20 per cento a colazione
- Il restante 10-15 per cento andrebbe suddiviso equamente fra spuntino e merenda.

Dieta da 1500 calorie: come orientarsi
Considerate 1500 le calorie indispensabili per una dieta mediamente ipocalorica, ecco come suddividerle nei diversi pasti:
Colazione: 180-240 calorie
Spuntino: 60-90 calorie
Pranzo: 440 calorie
Merenda: 60-90 calorie
Cena: 400 calorie

Come distribuire i cibi in ogni pasto
- Il 60 per cento delle calorie totali della giornata deve essere composto dai carboidrati (pasta, pane, riso, cereali, frutta, verdura)
- Il 25 per cento dai grassi o lipidi (burro, olio e grassi contenuti naturalmente nei cibi come formaggi e carni)
- Il restante 15 per cento dalle proteine (carne, pesce, uova, formaggi e legumi). Quindi:
Carboidrati: 192 grammi
Proteine: 45 grammi
Grassi: 33 grammi

Imparare a calcolare
Se la dieta che intendi seguire o che segui prevede un'introduzione diversa rispetto alle 1500 calorie prospettate, (che è il fabbisogno rispetto a una dieta mediamente ipocalorica), ecco lo schema che si può seguire per calcolare da sé il numero di calorie durante il giorno.
Poniamo come base un'introduzione giornaliera di 1200 calorie.
- Carboidrati: 60 per cento del totale (quindi 720 su 1200 calorie)
- Grassi: 25 per cento del totale (quindi 300 calorie su 1200)
- Proteine: 15 per cento del totale (quindi 180 calorie su 1200)
Sapendo che 1 grammo di carboidrati apporta 3,75 calorie, 1 di proteine 4 calorie e 1 di grassi 9 calorie, si possono calcolare i grammi per ciascun nutriente:
Carboidrati: 192 grammi (720:3,75)
Proteine: 45 grammi (180:4,00)
Grassi: 33 grammi (300:9,00)

Le regole per scegliere i cibi
Una volta deciso di quante calorie si ha bisogno e come ripartirle in un giorno, ecco come regolarsi con le porzioni e con quanta frequenza si possono consumare i cibi-base. Volendo si può tenere un diario alimentare.
- Verdura: 250-300 grammi (2 volte al giorno)
- Frutta o succo: 150 grammi (3 volte al giorno)
- Patate: 200 grammi (2 volte a settimana)
- Pane: 50 grammi (3 volte al giorno)
- Prodotti da forno: 50 grammi (1 volta al giorno)
- Pasta o riso: 80 grammi al giorno (1 volta al giorno)
- Latte o yogurt: 125 grammi (2 volte al giorno)
- Formaggio: 150 grammi (3 volte la settimana)
- Carne: 100 grammi (3-4 volte la settimana)
- Salumi: 50 grammi (1-2 volte la settimana)
- Pesce: 150 grammi (3 volte la settimana)
- Uova: 2 volte la settimana
- Legumi freschi: 100 grammi (3-4 volte la settimana)
- Olio extravergine di oliva: 180 grammi alla settimana (3 cucchiai al giorno)
- Burro: 10 grammi (1 cucchiaio, non più di 3-4 volte a settimana)