Per iniziare «Gli esercizi in acqua sono l'ideale per schiena e articolazioni, perché si lavora senza "pesare" sulle stesse. Ma non sono esercizi "soft". In acqua infatti si fa comunque fatica: merito dell'attrito che fa lavorare e bruciare calorie. Inoltre apporta i benefici di un massaggio, originato dai propri movimenti, molto piacevole e dall'effetto relax.»

La camminata «È un esercizio classico. In piscina o nel mare, l'acqua deve arrivare all'altezza delle ascelle. Inizia a camminare per circa mezz'ora, avanti e indietro, sollevando bene le ginocchia».

Esercizi total body «Poi puoi continuare con un workout. Ogni esercizio va fatto per circa 3 minuti.
- Inizia con la marcia, sollevando le ginocchia sino al punto vita ed abbassando la gamba fino a toccare il suolo con il piede. Le braccia sono sott'acqua e spingono all'indietro aiutando lo spostamento in avanti.
- Corri, sollevando il piede finché il tallone tocca i glutei (o quasi). Il ginocchio punta direttamente in basso verso il suolo. Si contraggono gli addominali per non inarcare la schiena. Le braccia, sott'acqua, fanno il movimento "a rana"».

Marcia «Marcia a gambe divaricate sollevando le ginocchia sino al punto vita e abbassando la gamba finchè tutto il piede tocca il suolo. Ottimo per glutei e cosce. Fai l'esercizio della bicicletta avanti e indietro. In avanti le braccia fanno il movimento della rana spingendo l'acqua all'indietro. All'indietro, le braccia si chiudono con forza spingendo l'acqua in avanti per aiutare lo spostamento. Cammina con le gambe dritte e le ginocchia tese (ma non bloccate) , è perfetto per i glutei. Attenzione a tenere gli addominali tesi per proteggere la schiena e non inarcare la zona lombare. Ripeti in avanti e indietro aiutando lo spostamento con le braccia che spingono l'acqua.»

Per tonificare «In posizione seduta in acqua tieni le gambe e le braccia ben tese in avanti. Abbassa le braccia passandole vicino alle cosce per spostare l'acqua all'indietro e proiettandosi in avanti. Addominali ben contratti».

Per le braccia «Con le braccia tese, traccia dei grandi cerchi. Ripeti per 3 minuti. In posizione eretta, con le braccia lungo i fianchi, piega i gomiti e spingi l'acqua come se volessi spingerla verso il basso. Stringi i tricipiti (muscoli della parte posteriore delle braccia) con ogni estensione. Ripeti per 3 minuti cambiando velocità di esecuzione, alternando destro e sinistro, eseguendo l'esercizio simmetricamente, cambiando l'angolazione della spinta, cambiando la posizione della mano».

Consigli per non sbagliare «Bisogna fare movimenti ampi. L'importante è la postura: glutei e addominali contratti, petto verso l'alto, scapole unite. Tieni i piedi ben piantati sul fondo della piscina. Se non tocchi cerca di fare come se avessi i piedi sul fondo per far lavorare meglio i glutei».

In più «Prova a usare la musica e fare movimenti di salsa, danza del ventre, merengue in acqua: è divertente e fai più fatica, così ti alleni meglio».