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18.04.2008

Questi cibi, meglio crudi/2

Ecco la lista dei cibi che sarebbe meglio consumare sempre crudi

di Samantha Biale, nutrizionista

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Verdura
La verdura è particolarmente ricca di principi attivi che vengono alterati dal calore come la vitamina C, indispensabile per stimolare il sistema immunitario, la produzione di collagene da parte della pelle (azione antirughe) e l'assimilazione del ferro. Se consumata cruda, si beneficia al massimo di tutti i micronutrienti contenuti. Tra le verdure che andrebbero mangiate preferibilmente crude ci sono i cavoli, particolarmente ricchi di indoli, sostanze dotate di una spiccata azione anticancerogena che perdono la metà della loro azione quando vengono cotti. Prepararli è semplice. cavolfiori, verze e persino cime di rape si possono affettare sottilmente e condire con olio, limone e yogurt per ottenere un contorni insolito ma molto gustoso. Altri vegetali che andrebbero consumati crudi sono il peperone, vera e propria miniera di vitamina C, e le cipolle, ricchissime di quercetina, un flavonoide dall'azione antiossidante. Per evitare che le vitamine si degradino con l'ossigeno le verdure andrebbero tagliate all'ultimo momento e in pezzi non troppo piccoli, in modo da rendere minima la superficie che entra in contatto con l'aria.

Pesce

Anche se cotto diventa più digeribile perché subisce una scomposizione delle proteine che diventano più assimilabili, il pesce è uno dei cibi che andrebbero consumati preferibilmente crudi. Solo in questo modo non si "rovinano" i suoi preziosi acidi grassi Omega 3: utilissimi per la salute del sistema cardiovascolare, che hanno il difetto di ossidarsi già a basse temperature perdendo efficacia. Tra una porzione di salmone alla griglia e un carpaccio di salmone meglio optare per il secondo. L'unica cosa importante, quando si tratta di pesce crudo, è avere l'assoluta garanzia di freschezza poiché il pesce, proprio per l'abbondanza di acidi grassi polinsaturi, è uno degli alimenti che si deteriorano più facilmente.

Olio di oliva e oli vegetali in genere
Gli oli che usiamo comunemente per condire sono costituiti prevalentemente da acidi grassi polinsaturi dalle eccezionali proprietà protettive sui vasi sanguigni (prevengono la formazione di trombi) e monoinsaturi che e abbassano il abbassano colesterolo cattivo ma mantengono quello buono alto. Si tratta di grassi molto delicati che si ossidano facilmente anche solo al contatto prolungato con la luce. Figuriamoci con il calore! Gli oli più ricchi di polinsaturi sono quelli di soia e di mais, facilmente ossidabili già a temperature basse. Utilizzarli crudi è il modo migliore per approfittare delle loro qualità benefiche. Ma c'è anche un altro aspetto: gli oli sono una fonte privilegiata di vitamina E, dall'effetto anti-età e importante per la fertilità che, con il calore, perde gran parte della sua efficacia.

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