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Ashley Tisdale

Ashley Tisdale (Kikapress9

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Mediamente difficoltoso
Piuttosto complicato, troppi movimenti da eseguire

pesi

Sono sovraccarichi utilizzati per rendere più efficaci gli esercizi di allenamento per tutti i tipi di forza muscolare; essi comprendono manubri, dischi e bilancieri. Permettono l'applicazione di ritmi esecutivi diversi, allenano i muscoli stabilizzatori del movimento e delle articolazioni e consentono una vastissima gamma di esercizi. Con posizioni di lavoro particolari permettono infine la localizzazione del lavoro muscolare.


16.04.2009

Scheda di allenamento

Dura 20 minuti e va eseguito tre o quattro volte a settimana. Obiettivo: rassodamento

di Maria Maccari

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- 5 minuti di riscaldamento al tapis roulant o elliptical machine, variando la velocità ogni minuto, veloce e lenta

- salire e scendere di corsa per 10 volte degli scalini, tenendo in mano una palla medica e le braccia alzate sulla testa.

- una serie da 15 ripetizioni di chest press, per petto e tricipiti. Appoggiare la schiena sulla palla, impugnare due pesi ed eseguire il movimento con le braccia.

- un minuto di pulley con elastico: in piedi, impugnare l'elastico e tirarlo tenendo le braccia tese. Muscoli interessati: bicipiti
                                                  vedi anche: spalle e manubri >

- due minuti di Russian Twist: sedute per terra, gambe flesse e palla in mano. Portare indietro il busto di circa 45 gradi con leggera torsione e risalire alla posizione iniziale. Muscoli coinvolti: addominali.
                              vedi anche: addominali con crunch inverso >

- 6 minuti di tapis roulant o elliptical machine, variando la velocità ogni minuto, veloce e lenta

- 10 ripetizioni di Push-up: distendersi sul pavimento in posizione prona, con gli avambracci appoggiati a terra e i gomiti allineati alle spalle. I piedi restano poggiati a terra. Stendere il braccio destro e poi il sinistro. Muscoli interessati: spalle e tricipiti

- 30 ripetizioni di Jump Squat: sedute su una sedia con i piedi ben poggiati a terra e le mani lungo il corpo, alzarsi con un salto, sollevando le braccia e poi risedersi. Muscoli interessati: gambe e glutei
                                           vedi anche: cosce e glutei con squat >

- 12 ripetizioni (per gamba) di affondi: in piedi, allargare le gambe e allineare i piedi alle spalle, tenere il piede sinistro su un disco e una palla in mano, tenendola di fronte al petto con i gomiti all'altezza delle spalle. Lasciare scivolare il piede sul disco in avanti, fino a che il ginocchio destro non è allineato alla caviglia. Durante questo movimento eseguire una torsione del busto a destra. Ritornare nella posizione iniziale e ripetere l'esercizio. Muscoli interessati: gambe, addominali e glutei.
                                         vedi anche: cosce e glutei con affondi >

- 6 minuti di tapis roulant o elliptical machine, variando la velocità ogni minuto, veloce e lenta
                                                       vedi anche: Pesi sì, pesi no >

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