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Riscaldamento

Ogni addestramento  comincia sempre con un riscaldamento dolce a corpo libero, durante il quale si muove tutto il corpo, per preparare ogni singolo muscolo al lavoro cosicché da evitare strappi o contratture. Poi, sempre in questa fase, ci si siede su delle sedute o sgabelli  e si prosegue con degli allungamenti delle braccia, delle roteazioni dei polsi e dei movimenti in avanti delle dita.

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Si comincia...

Con la schiena ben dritta, le spalle aperte, addominali contratti, gambe leggermente divaricate e con il tamburello al centro (tenuto stretto tra le ginocchia) si procede riproducendo dei ritmi semplici. Quando si ha preso confidenza con il  tamburo, sempre da seduti, vengono effettuati degli spostamenti nello spazio di gambe e busto. Ovviamente in questo caso il tamburo non è più al centro delle gambe ma è tenuto in mano. Bisogna concentrarsi per suonare e muovere a ritmo gli arti inferiori del corpo. Una alla volta, le gambe si muovono in avanti, a destra, a sinistra e lateralmente.

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Seconda parte

Nella seconda parte, con lo specchio di fronte, ci si alza in piedi sempre con lo strumento in mano e si iniziano ad eseguire affondi, squat, torsioni, salti. Si suona e si corre anche cambiando spesso direzione. I tempi da semplici diventano composti e i movimenti diventano sempre più difficili. In questa fase la concentrazione e la coordinazione diventano elementi fondamentali, non ci si può distrarre. Dopo aver assimilato i movimenti si unisce musica araba al suono dei tamburi e si crea una coreografia con i passi tipici dell'aerobica. A volte, nella parte coreografata, i partecipanti vengono divisi in due gruppi e alcuni suonano mentre altri ballano.

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Per concludere...

Sempre da in piedi con la musica di sottofondo si conclude la lezione con alcuni minuti di defaticamento. È importante non interrompere di colpo i movimenti, per evitare che manchi il respiro.

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Esempi di movimenti

Di seguito alcuni passi base che vengono eseguiti dagli arti inferiori senza l'ausilio degli arti superiori che, invece sono impegnati a tenere e suonare il bendir. Questi movimenti sono eseguiti nella tecnica del basso impatto, cioè mantenendo sempre l'appoggio di un arto al suolo; gli stessi passi potranno essere trasformati in alto impatto mediante l'aggiunta di una fase aerea (saltello).

- Marcia: marziale e facile allo stesso tempo è il movimento tipico per mettere in moto l'organismo.
- Passo e riunire (step touch). Dalla stazione eretta gambe unite: divaricare un arto in fuori e riunire l'altro.
- Passo puntata avanti o fuori (Toe touches front or side). Dalla stazione eretta: estensione in avanti o fuori della gamba, mentre il peso del corpo resta sulla gamba in appoggio.
- Passo a gamba flessa (Knee up ).Dalla stazione eretta: sollevare la coscia e ritorno (sia in avanti che in fuori).
- Passo calciato (low kick) Calciata della gamba in avanti, in fuori, indietro
- Balzo a gambe divaricare e ritorno (Jamping Jack ). Da gambe unite: eseguire un saltello gambe divaricate e ritorno.
- Affondo (lunge ) Dalla stazione eretta: stendere indietro una gamba, mentre l'altra viene portata semipiegata in avanti.