09/02/12 - Aggiornato: 1.01
Di Ida Papandrea
Se non si ha molto tempo a disposizione da trascorrere in palestra, quindi non si riesce a seguire una scheda a circuito o un allenamento strutturato, ecco i consigli della trainer Claudia Borra per ottimizzare i tempi
Come fare
«Devi organizzarti una session di un'ora, composta da esercizi, pesi fino alla camminata, per almeno 2 volte la settimana. E' il tempo minimo sufficiente per realizzare un allenamento davvero completo», dice Claudia Borra, trainer. Un allenamento così dà i risultati di due ore di aerobica. In un mese si perde circa un chilo e si tonificano tutti i muscoli.
Cosa fare?
«Parti con 20 minuti di pesistica leggera e suddividili così: 2 serie da 15 flessioni, 30 addominali, 20 affondi con la gamba destra in avanti, 20 con la sinistra. Aggiungi un po' di stretching».
Outdoor
«Esci per 40 minuti di power walking (ovvero una camminata con passo sostenuto): per regolare l'intensità del walking, devi arrivare ad avere il fiatone, ma essere ancora in grado di scambiare due parole. Alla fine, aggiungi un po' di stretching».
L'importanza dello stretching
«Sì, e non devi sottovalutare lo stretching: più il muscolo è allungato, più i movimenti che riuscirà a eseguire saranno profondi e performanti».
Se hai solo 30 minuti: per dimagrire
«Scegli l'attività cardiovascolare: basteranno 20 minuti di tapis roulant, seguiti da 10 di stretching. Per bruciare in più, preferisci alla corsa la camminata, variando pendenza e velocità».
Se hai solo 30 minuti: per tonificare
«Inizia con 5 minuti di riscaldamento cardiovascolare, sulla bike o sul tapis roulant. Il resto della mezz'ora si sta alle macchine, con due o tre serie di esercizi per gruppo muscolare».
Se hai solo 30 minuti: per potenziare
«Se sei già allenata, scegli gli esercizi per muscoli specifici. Nei 30 minuti alterna il lavoro su bicipiti, tricipiti, glutei, addominali bassi e alti, usando le macchine apposite».