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In palestra: cosa fare

«Se frequenti una  palestra di certo non manca la macchina per gli adduttori specifica per la muscolatura dell'interno coscia. Se non la conosci, rivolgiti agli assistenti di sala. Gli esercizi effettuati a corpo libero sono meno efficaci ma con l'aiuto dei piccoli attrezzi che si trovano in commercio - gli anelli flessibili che si usano in Pilates, i Gliding Disks, i pesi per le caviglie - o semplicemente cose che potremmo avere anche in casa, si può fare molto».

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In casa: affondi con pattine

«Se disponi di un pavimento liscio di piastrelle o parquet, fresco di cera,  (ma attenta a non scivolare e a non cadere)questo esercizio è ottimo.

Attrezzi:   Utilizza le pattine di feltro

Esecuzione:
- in piedi, con il piede destro sulla pattina e le ginocchia piegate;  contrarre gli addominali e il pavimento pelvico
- mantenere il corpo centrato - sposta il peso sulla gamba sinistra e premere giù forte il piede destro sulla pattina
- farla scivolare lentamente lateralmente a destra, (contare lentamente fino a 4…) allungando la gamba bene e  piegando il ginocchio sinistra
- Tornando, il trucco è di premere giù più il più forte possibile sulla pattina trascinando la gamba destra, fino ad arrivare alla posizione di partenza.

Ripetere tutto per 8 volte e poi cambia piede/gamba;  recupero per un minuto e ripetere il tutto»

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In casa: lo schiaccianoci

«Attrezzi:  qualcosa sulla quale sdraiarsi; una palla piccola di quelle morbide, sgonfiabili.  Se trovi l'anello flessibile per Pilates…bene!  Pesi per le caviglie sono "optional"!

Esecuzione:
- Sdraiati sulla  schiena al suolo, le gambe " a tavola" ossia, cosce perpendicolare e parte inferiore parallela al suolo; contrarre sempre gli addominali ed il pavimento pelvico per stabilizzare il tronco
- Con una mano colloca la palla fra le ginocchia. Premile insieme più forte possibile, contando lentamente fino a 4
- Tieni la palla con una mano e apri le cosce "a rana", lentamente fino al dove si arriva, aprendo le anche
- Riporta le gambe alla posizione di partenza e rimetti la palla fra le ginocchia

Ripeti 8 - 10 volte; recupero di un minuto e ripeto tutto di nuovo».

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In casa: calciare

«Ti servono delle cavigliere: solo con la resistenza del corpo non è  un esercizio molto efficace. Ti occorre una sedia con lo schienale.

Esecuzione:
- In piedi, con la sedia laterale a sinistra e la mano sinistra appoggiata. La gamba vicino alla sedia è leggermente piegata, e fa da sostegno; contrarre gli addominali ed il pavimento pelvico
- Sollevare la destra, piegando un pochino il ginocchio e girando la punta verso l'esterno
- Porta prima la gamba fuori lateralmente e lentamente, la porti in avanti e verso sinistra distendendo la gamba ed imitando il movimento di calciare un pallone, cercando di spingere il tallone più in avanti e a sinistra possibile
- Trattenere  la gamba in questa posizione, e contare fino a 4, prima di tornare alla posizione di partenza

Ripetere 8 - 10 volte, poi cambiare gamba»

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Stretching finale

Esercizio:

- «Siedi per terra oppure su un leggero rialzo che permette di mantenere la schiena in una posizione neutrale; gambe distese in avanti
- Divarica le gambe a  "V" senza oltrepassare un'apertura comoda. Non "bloccare" le ginocchia, ma lasciale piuttosto "morbide"
- Mantenendo la schiena neutrale  - piuttosto diritta - chinati in avanti a livello delle anche e senza piegare la colonna
- Sentirai tirare l'interno delle cosce
- Fai un bel respiro ed espirando, cercare di flettere un pochino di più le anche, portando il busto verso il suolo

Tornare alla posizione di partenza»

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Per concludere

«- Divarica maggiormente le gambe a "V", ma non tanto da avvertire fastidio
- Dalla posizione di partenza, piega il busto in avanti e a destra verso il piede, sempre senza flettere la colonna vertebrale
- Ripeti andando però verso sinistra
- Alternare movimenti a destra, al centro e a sinistra».