Gli esercizi di Kegel: quando e come farli

di Guy Pizzinelli 

Gli esercizi di Kegel servono a migliorare il tono muscolare attraverso il rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico

Guy Pizzinelli

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Le fan più accanite della serie TV Sex and the City ricordano sicuramente quell'episodio in cui Samantha racconta alle amiche di essere tutta presa dai suoi esercizi pelvici, mentre è al bar con le amiche.
Si trattava dei cosiddetti esercizi di Kegel.
Inventati nel 1949 dal ginecologo Howard Kegel, gli esercizi di Kegel per le donne sono utili per rinforzare i muscoli che compongono il pavimento pelvico, collocato alla base della cavità pelvica/addominale e deputato a sostenere l'uretra, la vescica, l'intestino e l'utero.
Sono un ottimo allenamento per questi muscoli, troppo spesso ignorati, che assicura una maggior elasticità, reattività e funzionalità degli stessi. In particolare, sono molto utili contro l'incontinenza, in gravidanza, per preparasi al parto, ma anche per migliorare la sensazione di piacere durante il sesso.
Allenare questi muscoli con costanza e regolarità può ridurre il rischio di perdite di urina ma offrirebbe anche un ampio ventaglio di benefici.
In gravidanza l'allenamento del pavimento pelvico può favorire un maggiore controllo dei muscoli durante il travaglio e riduce le probabilità di lacerazioni del perineo durante il parto che possono portare all'episiotomia. Inoltre si riduce il rischio di emorroidi e perdite vescicali, disturbi piuttosto frequenti durante la gravidanza.
Dopo il parto l'allenamento dei muscoli pelvici dovrebbe continuare per favorire una più rapida cicatrizzazione del perineo, a recuperare la tonicità e sensibilità vaginale.

Semplici e per tutte, gli esercizi di Kegel funzionano davvero se praticati con la giusta tecnica e un po' di costanza. Prima di cimentarsi nell'allenamento vero e proprio, è fondamentale individuare con esattezza i muscoli interessati. Allo scopo, si consiglia di interrompere volontariamente il flusso di urina durante la minzione: mentre sei al bagno blocca il flusso urinario a metà. I muscoli che bloccano il flusso sono i tuoi muscoli di Kegel. Ciò ti aiuterà a localizzare il muscolo visto che e' la modalità standard per contrarlo.
Con la vescica vuota, distenditi sul fianco e ripeti questa contrazione del muscolo di Kegel finché percepirai che l'hai isolato.
Assicurati che tu non stia contraendo i tuoi muscoli addominali, delle cosce e del sedere; cerca di concentrarti solo sul muscolo di Kegel.
Una volta che avrai perfezionato l'isolamento dei tuoi Kegel, potrai cominciare la tipica routine degli esercizi di Kegel formata da cicli di 12 secondi nei quali li contrarrai per 6 secondi e rilasserai per 6 secondi. Questo dovrebbe essere ripetuto 25 volte in 5 minuti per 3 sessioni il giorno.
Questo numero può essere aumentato a 50 nella seconda settimana e a 75 nella terza. Alla terza settimana e' raccomandato aumentare il numero ancora fino a raggiungere quota 100, pari ad un totale di 300 contrazioni al giorno.

L'esercizio di Kegel costante ha magnifici benefici sulla salute
, tuttavia, anche se il numero di contrazioni giornaliere può essere ridotto a 150, poche donne hanno il tempo per una routine così dedicata.


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